봄이 완연한 지 오랜데 눈꺼풀은 어째 점점 무거워진다. 흥미진진하게 읽던 책을 집어 들어보지만 수면제가 따로 없다. 이번에도 방법은 하나뿐인가 보다. 커피야, 도와줘!

이왕 커피의 도움을 받기로 했다면 더 좋은 방법이 있다. 커피를 5분 만에 후루룩 마신 뒤 15분간 눈을 붙이는 거다. 그럴 거면 커피는 무엇 하러 마시느냐고? 모르는 소리다. 커피와 낮잠을 결합한 단 20분으로 오후 내내 개운하게 보낼 수 있다. 쌉쌀한 커피와 달콤한 낮잠이 만나 부리는 커피냅(coffee nap)의 마법이다. 

카페인을 기다리며 뇌에 휴식을

커피냅의 원리는 간단하다. 카페인이 체내에 들어가 힘을 발휘하는 데 걸리는 시간은 15-20분. 이 시간 동안 뇌를 푹 쉬게 해주는 거다. 카페인이 도착할 때쯤이면 에너지를 충전한 뇌가 이후 활동에서 시너지를 낸다는 이론이다. 

1997년 영국 러프버러대학 수면연구센터의 연구에 따르면 커피를 마신 뒤 낮잠을 잔 집단이, 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전 집중력이 높았다. 후속 연구도 계속 이뤄지고 있다. 장시간 운전을 해야 하는 택시기사들에게 도움이 된다거나, 야간 근무자들의 잠을 효과적으로 통제해 뇌의 효율을 높여준다는 식이다. 카페인이 수면을 방해한다는 통념의 틈새에 숨은 커피냅의 마법이다.

커피 한잔 후 낮잠… 효과를 높이려면?

방법도 간단하다. 커피를 마신 뒤 한숨 자면 끝. 단, 두 가지는 기억하자. 커피는 최대한 빨리 마시는 게 좋다. 이탈리안의 에스프레소처럼 원샷도 좋고, 프렌치처럼 세 모금에 나눠 마셔도 나쁘지 않다. 커피를 홀짝이며 5분 이상 끌지 않는 것이 중요하다. 

수면시간은 20분이 넘지 않도록 하자. 더 늘어지면 깊은 잠에 빠져 일어나기가 어려워진다. 선잠을 자듯 눈을 붙이는 게 가장 좋다. 잠이 들지 않는다면 눈을 감은 채 잠시 뇌의 활동만 멈춰봐도 도움이 된다. 선뜻 깨어나기 어렵다면 알람을 맞춰놓은 뒤 가볍게 운동을 하거나 걸어봐도 좋겠다. 

잦은 커피냅 NO!… 위장 불편하면 삼가야

과학적으로 입증됐다고 해서 커피냅을 습관화해선 곤란하다. 수면 흐름을 깨뜨려 밤잠을 방해할 수 있기 때문이다. 그래서 전문가들은 너무 피로할 때 가끔씩만 시도할 것을 권장한다. 

위장 장애가 있는 경우도 커피냅을 삼가야 한다. 카페인이 가스트린 분비를 촉진해 위산 역류로 이어질 수 있다는 건 잘 알려진 사실이다. 자칫 역류성 식도염을 유발할 수도 있다. 

커피냅으로 독서 효율과 뇌 인지 기능도 업그레이드

커피냅을 활용하면 독서의 효율도 높일 수 있다. 우리가 잠든 사이 뇌는 기억 창고에 저장된 내용을 일부 장기 기억으로 옮긴다. 이 활동은 특히 얕은 수면 상태(REM 수면)에서 더 활발히 이뤄진다. 커피냅으로 가볍게 선잠을 잔 뒤 독서에 더 집중할 수 있는 건 물론 책의 내용도 더 오래 기억할 수 있게 되는 셈이다. 

꼭 커피냅이 아니더라도 짧은 낮잠은 뇌의 인지력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 상하이정신건강센터 연구에 따르면 평소 낮잠을 즐긴 노인들의 위치 감각과 언어, 기억력 점수가 우수한 것으로 나타났다. 단시간에 집중해 자는 이른바 파워냅이다. 

단, 이때도 낮잠은 20분을 넘기지 않아야 한다. 낮잠을 오래 잘 경우 수면 건강에서 가장 중요한 리듬을 흐트러뜨릴 수 있기 때문이다. 실제로 낮잠을 90분 이상 자는 집단의 뇌졸중 발병률이 한 시간 미만 자는 집단보다 25% 이상 높다는 연구도 있다. 또, 규칙적인 수면 습괸을 위해선 아무리 짧은 낮잠이라도 오후 3시 전에 자는 것이 좋다.

책을 펼쳐도 고개가 떨어지는 늦봄. 커피로 무작정 잠을 깨우기보다 잠도 쫓고 뇌의 효율도 높여주는 커피냅 한숨, 한번 시도해보자.